recept Archives - KOLLABOR
Egészséges brownie?!

Egészséges brownie?!

Az Okostányér tényleg okos? 

Sokan mikor először meghallják azt a kifejezést, hogy “okostányér”, egyből egy futurisztikus, mindent megmondó csoda tányérra gondolnak. 😅 Pedig ennél sajnos sokkal prózaibb a megoldás. 😄

2016 óta, hivatalosan már nem a táplálkozási piramis, hanem az új Okostányér – külföldön MyPlate – a hivatalos ajánlás az MDOSZ (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége) által.

Ez egy szuper eszköz arra, hogy akár egy-egy kedvenc fogásunkat megreformáljuk vele. Vegyük például a csokis browniet! 

 

REFORM BROWNIE?!

Az eredeti recept tele van cukorral, fehér liszttel és vajjal. Hogyan tehetnénk ezt mégis egészségesebbé? 

  • A fehér liszt egy részét cseréljük le teljes kiőrlésű lisztre. Ezzel növeljük a sütink rosttartalmát.
  • A kristálycukor helyett használjunk gyümölcsöket az édesítésre 👉 almát, banánt, datolyát, stb. Extra rostokhoz, ásványianyagokhoz jutunk ezáltal. 
  • Az olaj egy részét magas víztartalmú gyümölcsökkel vagy zöldségekkel is kiválthatjuk. Pl. adjunk reszelt cukkinit a tésztához: alacsonyabb lesz ezáltal az energia tartalma, cserébe viszont ugyanolyan szaftos lesz, mint az eredeti. ❤️
  • A fehérje tartalmát pedig úgy is növelhetjük, ha pl. egy szelet reform borwnie mellé, nem narancslevet iszunk, hanem egy pohár joghurtot.

A fenti 4 tipp, nagyon jól illeszkedik az Okostányér 4 kategóriájához: zöldségek, gyümölcsök, fehérjék, gabonák. Ha bővebben is érdekel, hogy miből mennyit és hogyan érdemes fogasztani, nyugodtan böngészd át az MDOSZ Okostányér ajánlását. 😊

 

Ha pedig érdekel, hogy hogyan is készül a csokis cukkinis brownie, nézd meg a receptünket, az insta oldalunkon vagy katt a képre!

Gyümölcsnek a bőre?

Gyümölcsnek a bőre?

Elsőre furán hangozhat, viszont tényleg ez a neve annak a 100%-ban gyümölcsökből készült édességnek, a gyümölcsbőrnek. Szinte bármilyen gyümölcsből elkészíthető, pl. az elsősorban késő tavasszal és kora nyáron érő eper szuper választás hozzá!

A lényege ennek az édességnek, hogy egy sűrű szirupot főznek a kiválasztott friss vagy fagyasztott gyümölcsből, vékonyan kiterítik egy szilikonos (!) sütőpapírral bélelt tepsire, és egy éjszaka alatt dehidratálják, azaz kiszárítják.

A legjobb benne, hogy ha 1 kanál mézet is hozzáadtok, olyan lesz mint egy epres gumicukor. Ha viszont kihagyjátok belőle, kész is a savanyúcukorka! Így két legyet üthettek egy csapásra.

Mikor kész, egyszerűen elég csak lehúzni a papírról, és már lehet is enni! Feltekerhetitek, de darabokra is vághatjátok. Mi most vanília fagyiba tettük, mintha csak egy ostyarúd lenne.

A pontos receptet megnézheted az instagram oldalunkon

Komposztálni vagy nem komposztálni?

Komposztálni vagy nem komposztálni?

Vajon hogy köthető a komposztálás a fenti képhez? És tudjátok, mi lehet ez a színes valami a lenti képen? 

Ez bizony az üdítőkészítés során visszamaradt növényi rost halmaz. Te mit kezdenél vele?

Szerencsére ma már sokféle hasznos tipp fellelhető az interneten és nagyon sokféleképpen lehet ezeket az első pillantásra hulladékoknak tűnő konyhai maradékokat hasznosítani. Az egyik ilyen ötlet a sok közül, hogy süssük bele valamilyen sütibe! 😊

Elő lehet venni a jól bevált almás muffin vagy répatorta receptjét, és ahol reszelt gyümölcsöt vagy zöldséget kér a recept, csak váltsuk ki a megmaradt pépünkre.

Lényeg, hogy nem biztos, hogy egyből a komposzthoz kell szaladni a megmaradt növényi részekkel! A hagymahéjből például főzhetünk alaplevet, a többi lehulló zöldség résszel (répa végek, brokkoli törzs, cékla levél, stb.) Még a kifőzött, szárított, összetört tojáshéjat is fel lehet használni pl. piskóták dúsítására. A témáról bővebben itt találhatsz egy szuper cikket.

MEGJEGYZÉS! Arra azért figyelni kell, hogy ezek a növényi rostok szárazabbak, mint egy sima reszelt alma vagy reszelt répa – hiszen épp most nyertük ki a levüket az üdítőnkhöz -, így előfordulhat, hogy még egy kis vizet kell adnunk a tésztánkhoz.

 

 

MIÉRT NE DOBJUK KI EGYBŐL A KUKÁBA?

1. Csak a környezetünket terhelnénk feleslegesen

A NÉBIH honlapján elérhető egy szuper összefoglaló a maradékmentésről, és hogy hogyan is tudjuk csökkenteni az élelmiszerpazarlásunkat. Hiszen a kommunális hulladékban landolt banánhéj is hozzájárul az üvegházhatású gázok termelődéséhez.

 

 

A maradék nélkül tanári kézikönyvben láthatjuk, hogy az élelmiszerpazarlás csökkentésének a legjobb módja a megelőzés (pl. csak annyit főzünk és vásárolunk, amennyit meg is tudunk enni.) Ezután jön az újrahasználat – pl. másnap megesszük a maradék előző napról maradék ebédet – és az újrafeldolgozás, amihez most én is hoztam nektek egy szuper receptet! Majd az egyéb hasznosítás, mint pl. a komposztálás is, csak ezután következik.

2. Spórolhatunk

És hogy miért is jó ez nekünk? Egy évben, 1 fő átlagosan 68 kg ételhulladékot termel, aminek több mint a fele megelőzhető lehetne. Egy 4 fős családra vetítve, ez azt jelenti, hogy évente kb. 50 000 Ft értékű élelmiszert dobunk a kukába, csak mert többet vásároltunk, mint kellett volna, vagy kidobtuk, ami még menthető volt.

3. Rostok jótékony hatása 

Arról már nem is beszélve, hogy az így visszamaradt rostokat ugyan mi nem tudjuk megemészteni, viszont megfelelő folyadékkal fogyasztva, szuperül karbantartja a bélflóránkat és segít az emésztésben is. Ha pl. ilyen kis trükkökkel megemelitek a sütik rosttartalmát, tovább eltelítenek, később lesztek éhesek tőle, így kevesebbet is elég egyszerre.

 

MARADÉK MUFFIN

Na de visszatérve a receptre!

Hiper-szuper pihe-puha receptet hoztam nektek, amiben nagyon jól el tudnak bújni az ilyen maradék növényi rostok az üdítő készítés után. (Ha pedig nincs maradék rost, akkor is kipróbálhatjátok, ha belereszeltek pár kidobásra ítélt csoffadt almát. 😉)

 ALMÁS MUFFIN

150 g teljes kiőrlésű liszt
50 g liszt
1 tk. sütőpor
2 tk. mézeskalács fűszerkeverék

3 db tojás
140 g cukor / eritrit

140 g olaj
1 bögre zöldség & gyümölcs pép

ízlés szerint aszalt gyümölcsök, olajos magvak, csoki, stb.
(most 10 dkg étcsoki)

 

 

1. A liszteket keverjük össze a sütőporral, szódabikarbónával és a fűszerekkel.
2. A tojásokat és a cukrot keverjük habosra egy elektromos habverővel.
3. Adjuk hozzá a gyümölcspépet és az olajat is.
4. Forgassunk bele a liszteskeveréket – mint egy piskótánál – és keverjük bele a kockára vágott csokit, aszalt gyümölcsöket is!
5. Töltsük papírral bélelt formákba.
6. Kb. 30 perc alatt süssük készre a muffinokat, előmelegített sütőben, 180 °C fokon.

 

MEGJEGYZÉS

  • Attól függően, hogy mennyire száraz/nedves gyümölcspépetek van, lehet, hogy egy kis vízzel utólag lazítani kell majd a masszát!
  • 1 bögre pép helyett 2-3 almát is belereszelhettek.
  • Sütőpor helyett használhattok 1 tk. szódabikarbónát, csak ne felejtsetek el 1 ek. ecetet is a tésztához keverni!
  • Ha szódabikarbóna sincs, válasszátok szét a tojássárgáját és a fehérjét. Keverjétek habosra a tojássárgáját a cukorral, majd egy külön TISZTA tálban, verjetek kemény habot a fehérjéből is. Keverjetek mindent össze, és csak a legvégén, nagyon óvatosanhogy ne törjön össze a tojáshabforgassátok bele a habot a tésztába. 

A végére még hoztam nektek egy kis összehasonlító táblázatot, hogy mekkora különbségek lehetnek, már csak akkor is, ha a hagyományos muffint megsütitek magatoknak otthon. 😊

 

  Bolti Hagyományos cukros Xilites, rostos Eritrites, rostos
kcal 340 kcal 280 kcal 250 kcal 220 kcal
szénhidrát 44 g 30 g 20 g 13,5 g
. amiből cukrok 22,5 g 15 g 2,5 g (0 g hozzáadott!) 2,5 g (0 g hozzáadott!)
. amiből rostok 1,5 g 2 g 3,5 g 3,5 g
fehérje 4,5 g 5 g 5 g 5 g
zsír 16,5 g 15 g 15 g 15 g
. amiből telített 2,5 g 6 g 6 g 6 g

 

Elsősorban a cukorbevitelünket tudjuk jelentősen csökkenteni és a rosttartalmat megemelni a teljes kiőrlésű liszttel és a plusz zöldségpéppel. (Ebben a táblázatban az almával számolt értékek szerepelnek.)

Házi csokis mogyorókrém

Házi csokis mogyorókrém

A foglalkozásokon fontos, hogy ismerős ízvilággal találkozzanak a diákok, hiszen ha túl eltérő vagy „más”, amit készíteni fogunk, lehet, hogy pont az ellenkező hatását érjük el annak, amit szeretnénk.

Így az órák részét képezik olyan receptek is, mint például a házi „nutella”. Bár tényleg nem 100%-osan helyi a recept – hiszen a csokoládéhoz szükséges kakaóbabokat Dél-Amerikából vagy Afrikából kell importálni -, itt is törekedhetünk arra, hogy olyan csokoládét válasszunk, ami fair trade jelzéssel van ellátva, tehát biztosak lehetünk abban, hogy akik az ültetvényeken dolgoznak, nincsenek kizsákmányolva.

FONTOS! A receptben nem érdemes megspórolni a mogyorók pörkölését és hámozását, hiszen ezek azok a lépések, amik segítenek, hogy a mogyoró sejtjeiből könnyebben ki tudjuk nyerni az olajcseppeket az aprítás során.

 

Kapcsolódj a Kollabor közösséghez, és nézd meg a receptet az insta oldalunkon is! 


200 g török mogyoró

100 g jó minőségű étcsokoládé
opcionális: 1-2 ek. semleges ízű olaj, méz

 

1. A mogyorókat tegyük egy nagy tepsire és kb. 10 perc alatt 180-200 C fokon pörköljük meg őket. (Közben át is forgathatjuk.)
2. Amíg még meleg, egy konyharuhával dörzsöljük le a héjukat.
3. Egy erős turmixban / aprítóban kezdjük el krémesre aprítani a mogyorót. Percenként állítsuk meg és keverjük át a mogyorót, hogy biztos mindenhol krémesedni tudjon. Kb. 5-10 percig folytassuk vagy amíg krémes nem lesz.
4. Ha nagyon nem akar krémesedni, 1-2 ek. semleges ízű olajat keverhetünk még hozzá.
5. Közben olvasszuk meg az étcsokit a legkisebb lángon, folyamatosan kevergetve.
6. Amikor már krémes a mogyorót, keverjük hozzá az étcsokit, és kész is!

TIPP
Ha túl keserű lenne elsőre a krém étcsokival, adjunk hozzá egy kevés mézet, mikor krémesítjük.

KELL-E PIRÍTANI A MOGYORÓT?

  PRO KONTRA KÖVETKEZMÉNY
Héj eltávolítása Könnyebben krémesíthető, nem lesz „szemcsés” Kevesebb rostot fog tartalmazni Lágyabb, de rostszegényebb krémet fogunk kapni
Pörkölés Zsírcseppek jobban hozzáférhetőek Zsírcseppek, E-vitamin roncsolódik Szintén krémesebb, de beltartalmi értékekben picit kedvezőtlenebb
Pörkölés Új aromaanyagok keletkeznek, intenzívebb lesz a mogyoró íz Semlegesebb ízhatás Kevésbé hasonlít a bolti változathoz

KONKLÚZIÓ 

Mindig magunknak kell eldönteni, hogy mi éri meg jobban, de ha pörkölt, hámozott mogyorót használunk, az ízélmény is sokkal jobban fog ahhoz hasonlítani, amit már megszokhattunk, így könnyebben elfogadják majd a gyerekek is az otthoni verziót.

Hiszen ne feledjük: még így is 6x annyi mogyorót és fele annyi cukrot viszünk be egy házi mogyorós krémmel, mint a bolti társával. A jó minőségű csoki pedig az egészséges étrendbe is beilleszthető.

BOLTI NUTELLA 

  100 g 15 g
Energia (kcal) 539 80
Zsír (g) 30,9 4,6
amelyből telített zsírsav (g) 10,6 1,6
Szénhidrát (g) 57,5 8,6
amelyből cukrok (g) 56,3 8,4
Fehérje (g) 6,3 0,9
Só (g) 0,1 0,01

HÁZI MOGYORÓKRÉM

  Az egészben (330 g) 100 g 15 g
Energia (kcal) 2036 614 92
Zsír (g) 166,2 50,3 3
amelyből telített zsírsav (g) 27,2 8,2 1,2
Szénhidrát (g) 95,6 29 4,3
amelyből cukrok (g) 80,5 24,4 3,6
Fehérje (g) 37,1 11,2 1,6
Só (g)
Élelmi rost(g) 15,7 4,7 0,7

Bepillantás a kulisszák mögé

Bepillantás a kulisszák mögé

Mit lehet csinálni a Kollabor konyha foglalkozásain?

Célunk, hogy ne csak egyszerűen megtanuljatok sütni, főzni, magabiztosan mozogni a konyhában, hanem hogy olyan játékos feladatokat, recepteket mutassunk nektek, amin keresztül a különböző tantárgyakhoz kapcsolódó anyagokat is könnyebben el tudjátok sajátítani.

Ezt a cél szolgálja a megérkezéskor közösen kipróbált mini kísérletek, vagy feladványok is, amik az egyes receptekhez szorosan kapcsolódnak.

Ízek vagy aromák?

Például tudtátok, hogy a nyelvünkön összesen csak 5 ízt érzünk? Ezeket nevezzük alap ízeknek. Ide tartozik a sós, édes, keserű, savanyú és az umami íz is. (Umami japánul annyit jelent, hogy nagyon finom, „delicious”.)

Na de akkor mi a helyzet a többi ízzel? Hol érezzük a vaníliát, mentát, fahéjat?
A magyar nyelv egy picit trükkös. Hiszen a legtöbbször ezeket is „ízeknek” hívjuk. Pl. „Vanília ízű fagyit kérek.” Ám pontosabb lenne, ha ezeket inkább aromáknak neveznénk. Ugyanis a több tízezer aromát, amik a fűszerekben is találhatóak, nem a nyelvünkön, hanem az orrunkban érezzük. Gondoljatok arra, mikor betegek vagytok és alig érzitek az „ízeket”.

Hogy mind ez tényleg igaz-e, te is könnyen kipróbálhatod! 😊 Nem kell hozzá más, csak valamilyen fűszer. Pl. a friss menta szuper erre a célra. De nyugodtan kipróbálhatjátok a blog végén megosztott fűszeres svéd kekszet is, azzal is szuperül fog működni.

 

KÍSÉRLET!

  1. Fogjátok be az orrotokat nagyon-nagyon erősen! Kóstoljátok meg a kekszet/mentát, stb. Mit éreztek?
  2. Most engedjétek el az orrotokat. És most mit éreztek?

 

Megoldás

Először a fahéjas aromát nem fogjátok érezni, csak azt, hogy valamilyen édes dolgot esztek. Azonban ahogy elengeditek az orrotokat, megjelenik az összes többi fűszer aromája is, és egyből ki tudjátok találni, hogy pontosan miből is készült a keksz.

A mentával szintén ez a helyzet. Befogott orr-ral a menta rágcsálás, olyan mintha füvet ennétek. De ahogy elengeditek az orrotokat, megjelenik az összes mentára jellemző aroma. 😊

 

200 g teljes kiőrlésű zabliszt
fűszerek: 
1 tk. őrölt fahéj, 1/2 kk. őrölt gyömbér,
1/2 kk. őrölt szegfűszeg, 1/2 kk. őrölt zöld kardamom,
1/2 mk. őrölt szegfűbors, 1/2 kk. só
1 kk. szódabikarbóna
60 g puha vaj
80 g sötét nádcukor
60 ml (1/4 bögre) méz
60 ml (1/4 bögre) tejszín

 

  1. Az egészben lévő fűszereket őröljétek meg mozsárban.
  2. Keverjétek össze a fűszereket a liszttel, sóval, szódabikarbónával és cukorral.
  3. Adjátok hozzá a puha vajat, mézet és tejszínt, majd gyúrjátok össze.
  4. Formázzatok belőle egy nagy labdát, csomagoljátok fóliába és tegyétek egy éjszakára (vagy 5-6 órára) hűtőbe.*
  5. Másnap nyújtsátok ki a tésztát enyhén lisztezett felületen kb. 2 mm vastagságúra, szúrjátok ki tetszőleges formával, majd 180°-on süssétek 8 percig.
  6. A kihűlt kekszeket tároljátok légmentesen záródó dobozokban. (Süti pecséttel is megtartja a formáját.

 

MEGJEGYZÉS 

  • Ha nincs időtök hűtőben pihentetni, formázzatok belőlük golyókat, a kezetekkel lapítsátok le. Aszalt gyümölcsökkel, olajos magvakkal díszítsétek.
  • A sütési idő a kekszek méretétől és vastagságától függően változhat.

 

Eredeti recept: azeletnaposoldala.hu